Recomendaciones nutricionales para las diferentes etapas de la vida de la mujer

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), “para el mantenimiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y el desarrollo es necesario consumir los alimentos en cantidades adecuadas. Si el organismo no recibe las suficientes sustancias nutritivas, se producen deficiencias nutricionales como la anemia y la desnutrición. Si se ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad”.

Para cada etapa de la vida las necesidades nutricionales son diferentes. Así lo asegura Clara Lucía Valderrama, Miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, la marca número uno en la categoría de suplementos alimenticios en América Latina*. “Las etapas de la vida determinan cómo llevar una adecuada alimentación pues, en cada una de ellas se desarrollan tejidos o funciones específicas, las cuales deben ser suplidas y apoyadas por una ingesta óptima de nutrientes”, afirma la especialista.

Por eso, en este mes de la mujer queremos resaltar la importancia del cuidado de la nutrición y salud femenina. Estas son algunas recomendaciones enfocadas en las necesidades nutricionales que se tienen en las diferentes edades.

   Imagen: Shutterstock

En la niñez

“Los alimentos son necesarios para el crecimiento y desarrollo, la actividad física, la buena salud y la conservación de la vida. Si un individuo crece bien es porque probablemente está sano y bien nutrido”, según lo indica la FAO en la Guía Metodológica para la Enseñanza de la Alimentación y la Nutrición^[1]. Además, para esta etapa de la vida, esta organización recomienda el consumo de:

- Dos porciones de fruta y verduras diariamente.

- Consumo constante de agua para mantener una hidratación óptima.

- El consumo de lácteos enteros.

- Cereales y carnes rojas.

Respecto a la práctica de actividad física, la OMS recomienda que las niñas inviertan, como mínimo, 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

En la adolescencia

Según la FAO, la alimentación en esta etapa debe ser suficiente, variada y equilibrada con el objeto de cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes que tienen las adolescentes. Entre las sugerencias que hace la entidad se destacan las siguientes:

- Es importante agregar mínimo una ración más de cada uno de los grupos de alimentos (Cereales, Proteínas, Frutas y Verduras, Lácteos y Grasas).

- Limitar el consumo de azúcares y aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y frutas con alto contenido de fibra.

De los 20 a los 30

“En este periodo existe estabilidad en la composición corporal y desde esa edad se inicia el proceso de deterioro, cuya repercusión se aprecia después de los 65 años de edad”, como bien lo indica la FAO en la guía anteriormente mencionada.

Para mantener un estilo de vida saludable, según Clara Valderrama, el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D puede contribuir a prevenir algunas enfermedades en el futuro como la osteoporosis.

La FAO recomienda el consumo de:

- Proteínas como las carnes magras, legumbres, huevos y pescados.

- Cereales

- Verduras y frutas, incluyendo tubérculos, preferiblemente si el consumo es diario y los alimentos están frescos.

De los 31 a los 40

Debido al ritmo acelerado de vida, algunas personas suelen descuidar sus hábitos nutricionales. Sin embargo, resulta indispensable llevar una nutrición balanceada para así mantener un buen estado de salud y un nivel energético que permita el normal desarrollo de las actividades diarias.

Valderrama asegura que en esta etapa la opción de tomar suplementos es de gran ayuda para cubrir las necesidades de nutrientes que no se alcanzan con la alimentación. Además, recomienda el consumo de ciertos alimentos que pueden ayudar a fortalecer los huesos, como:

- Verduras verdes.

- Sardinas.

- Lácteos o suplementos de calcio

Finalmente, la OMS recomienda que el consumo de sal sea de menos de 5 gramos por día. Los datos indican que la reducción de la ingesta de sodio reduce significativamente la tensión arterial en los adultos^[2].

De los 50 en adelante

Valderrama afirma que en esta etapa es importante reducir el consumo de calorías totales, pues se presenta una disminución de la actividad física. Las demás recomendaciones se dan de acuerdo con el estado de salud de la persona y su condición actual.

Añade también que es fundamental que las personas tengan en cuenta que, si hay desorden en la alimentación en las etapas iniciales de la vida, se pueden presentar mayores problemas de salud en las posteriores. Un envejecimiento saludable es el resultado de un cuidado responsable en las primeras etapas.

La OMS sugiere la ingesta de:

- Frutas y vegetales en las porciones recomendadas.

- Alto consumo de calcio proveniente de lácteos y vegetales.

- Aumentar el consumo de pescados por su aporte de nutrientes.

- Frutos secos.

“Los buenos hábitos alimenticios deben acompañarse de la práctica de ejercicio de manera regular, pues de esta forma se puede llegar a mantener una buena calidad de vida”, finaliza Valderrama.

---

^[1] FAO. Guía Metodológica para la Enseñanza de la Alimentación y la Nutrición. Parte 5. Recuperado de http://www.fao.org/3/am283s/am283s05.pdf

^[2] OMS. Reducir la ingesta de sodio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. Recuperado de https://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/es/

 Información e imágenes:  Prensa HERBALIFE